Quanto de proteínas é o ideal para uma dieta de ganho de massa muscular (Bulking) ?
Proteína, o macronutriente predileto no mundo fitness! Seja em whey, barrinhas, carnes, ovos ou peito de frango, tudo orbita ao redor delas. Essa é a primeira constatação ao ingressar em uma dieta visando o ganho de massa muscular: a necessidade de aumentar a ingestão de proteínas.
O Papel Crucial das Proteínas na Hipertrofia
A divisão dos macronutrientes entre carboidratos, proteínas e gorduras é básica. Diferentemente de carboidratos e gorduras, principalmente destinados a fornecer energia, as proteínas são consideradas um macronutriente nobre. Elas desempenham funções estruturais essenciais na construção e reconstrução de tecidos e células. Ao pensar em hipertrofia muscular, a ideia é causar dano ao tecido muscular durante o treino, sinalizando ao corpo a necessidade de reparo e aumento desse tecido para torná-lo mais resistente a futuras agressões (sessões de treino).
Para o cotidiano, o consumo de proteínas é geralmente mais baixo, pois não há a demanda urgente por reparo e construção. No entanto, no cenário de hipertrofia, isso muda. Portanto, a ingestão adequada de proteínas é crucial para garantir o reparo e a construção ideais dos músculos.
Quanto de Proteínas é Ideal?
A quantidade de proteínas necessária é determinada pelo objetivo, nível de treinamento, se faz o uso de recurso ergogênicos (esteroides anabolizantes) e a adesão a um plano alimentar mais rico em proteínas. Considerando esses fatores, a literatura científica sugere uma quantidade ideal para o ganho de massa muscular entre 1.6g a 2.2g/kg (Figura abaixo). Esse intervalo é mais do que suficiente para fornecer os aminoácidos essenciais necessários para o reparo e a construção do tecido muscular. Embora alguns atletas de fisiculturismo possam consumir quantidades superiores, é importante notar que isso pode não ser benéfico e até contraproducente.
Além disso, embora as proteínas sejam fundamentais para a hipertrofia, a ideia de “quanto mais, melhor” não se aplica aqui. O intervalo mencionado é o ponto ótimo para aproveitar os benefícios das proteínas sem desperdício, pois quantidades excessivas serão convertidas em energia, algo já suprido por carboidratos e gorduras.
Fracionar a ingestão de proteínas ao longo do dia é vital para manter uma sinalização constante aos músculos, indicando a necessidade de reparo e crescimento. Portanto, é aconselhável dividir a ingestão total de proteínas em pelo menos 3 a 4 refeições diárias.
Valor Biológico: Proteínas Vegetais e sua Importância
Avaliar o valor biológico das proteínas é crucial, especialmente ao considerar fontes vegetais como o feijão. Muitas vezes, essas fontes são consideradas de “menor qualidade”, mas a verdade é mais complexa. O valor biológico, uma métrica usada para avaliar a qualidade das proteínas, aponta uma deficiência nas leguminosas, grupo ao qual pertencem feijão e lentilha, na quantidade de metionina, um aminoácido essencial. No entanto, ao combinar essas proteínas com outras fontes, como arroz, cria-se uma proteína completa, suprindo as deficiências individuais.
Portanto, proteínas de origem vegetal devem ser contabilizadas, pois são valiosas para a hipertrofia. Além de reduzirem o consumo de proteínas de origem animal, trazem consigo compostos bioativos e fibras benéficos para a alimentação.
Conclusão
Embora haja material suficiente para escrever um livro sobre proteínas, o essencial para aplicar na dieta de ganho muscular está abordado aqui. Além de compreender a quantidade adequada, é crucial entender os objetivos, nível de treinamento e possíveis dificuldades. O real nível de treinamento não é determinado apenas pela frequência na academia, mas também pelo uso de recursos como esteroides anabolizantes e eventuais dificuldades em seguir o plano alimentar devido à quantidade de proteínas.
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Abraços e bons treinos,
Nutricionista Esportivo Online Kaique Gastim.
